宮崎県のご当地グルメ「チキン南蛮」。揚げた鶏肉に甘酢とタルタルソースをたっぷりかける、ボリューム満点の人気料理です。
でも、「揚げ物は面倒」「カロリーが気になる…」という声も多いのではないでしょうか？
そこで注目したいのが、“伝説の家政婦”として知られる料理家 タサン志麻さんがニュース記事などで紹介した「志麻さん流チキン南蛮」。
鶏肉を揚げずにフライパンで焼き、切らずに調理することで肉汁を閉じ込め、さらに野菜を添えることでヘルシーに仕上げるのが特徴です。
今回は、そのレシピや失敗しないコツ、本場との違い、アレンジ方法まで丁寧にご紹介します。
志麻さん流チキン南蛮とは？
本場・宮崎発祥のチキン南蛮は、鶏肉を揚げて甘酢にからめ、タルタルソースをたっぷりかける王道スタイル。
一方で志麻さん流は、鶏肉を切らずにフライパンで焼く方法（※ニュース記事による紹介）。揚げない分カロリーを抑えられ、鶏肉の旨味もぎゅっと閉じ込められます。
さらに、レタスやきゅうりなどの野菜を一緒に盛りつけることで、チキン南蛮特有のこってり感を和らげ、バランスの良い一皿に仕上がるのです。
材料と下準備（4人分目安）
※分量はニュース記事をもとにした目安です。ご家庭の好みに合わせて調整してください。
メイン
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鶏もも肉 … 2～3枚
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塩・こしょう … 各適量
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卵 … 2個（衣用）
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小麦粉 … 大さじ6
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サラダ油 … フライパンに広がる程度
タルタルソース
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ゆで卵 … 4個
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玉ねぎ … 1/2個
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ピクルス … 大きめ4本
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マヨネーズ … 大さじ8～10
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レモン果汁 … 1/4個分
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パセリ … 適量
甘酢ダレ
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しょうゆ … 70g
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砂糖 … 70g
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穀物酢 … 70g
添える野菜
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きゅうり … 2本
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レタス … 1/3個
下ごしらえのポイント
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鶏肉は水気をしっかり拭き取ってから塩・こしょうを振る
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玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜いてからよく水切り
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ゆで卵は10分ほど茹でて固ゆでに
作り方（調理時間：約20分）
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野菜を準備
きゅうりは斜め薄切り、レタスは大きめにちぎり、水にさらして冷蔵庫で冷やしておく。 -
衣を作る
卵と小麦粉をボウルでよく混ぜ合わせる。 -
鶏肉を焼く
鶏肉に衣をつけ、フライパンで皮目を下にして焼く。最初は強火、温まったら中火～弱火にして片面約10分ずつじっくり。 -
タルタルソースを作る
ゆで卵・玉ねぎ・ピクルス・マヨネーズ・パセリを混ぜ、最後にレモン果汁を加える。 -
甘酢ダレを用意
しょうゆ・砂糖・酢を鍋でひと煮立ちさせて火を止める。 -
盛り付け
器に野菜を盛り、切った鶏肉をのせて甘酢ダレをかけ、タルタルソースをたっぷり添えて完成。
初心者でも失敗しないコツ
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鶏肉は切らずに焼くと肉汁が流れずジューシーに（※ニュース記事紹介）。
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衣は薄く均一につけると焼きムラ防止に。
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玉ねぎは水切りをしっかり。タルタルが水っぽくならず、コクのある仕上がりに。
実際に食べてみた感想
外は香ばしく、中はふっくらジューシー。甘酢の温かさと、冷たいタルタルソースの組み合わせがクセになります。
さらに、きゅうりやレタスのシャキシャキ感が加わり、重たくなりがちなチキン南蛮が驚くほどさっぱり。
「揚げないから物足りないかな？」と思いきや、ご飯が進む大満足の味わいでした。
ヘルシー視点｜栄養とカロリー
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揚げないことで油の使用量が減り、カロリーカット
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鶏もも肉は高たんぱく・鉄分も豊富
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野菜を添えることでビタミン・食物繊維もプラス
「ボリュームは欲しいけどヘルシーにしたい」方にもぴったりです。
宮崎本場のチキン南蛮との違い
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本場：揚げるスタイル／志麻さん流：焼くだけでOK
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本場：濃厚でこってり／志麻さん流：野菜と合わせて軽やか
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本場：タルタル必須派が多い／志麻さん流：量やアレンジも自由
地元・宮崎では「タルタルがあってこそ本物！」という声も強いですが、家庭では自分好みに調整できるのが魅力です。
アレンジアイデア
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子ども向け：甘酢を少なめにして優しい味に
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大人向け：レモンを効かせてさっぱり
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ヨーグルト入りタルタル：軽くヘルシーに
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チキン南蛮サンド：パンに挟んでお弁当にも活用
保存方法と作り置き活用
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チキンは冷蔵保存で翌日も温め直せばおいしい
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タルタルソースは冷蔵で2～3日が目安
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お弁当に入れる場合は、タルタルや甘酢を別容器にして直前にかけるのがおすすめ
口コミ・SNSでの評判
実際に作った人からはこんな感想が寄せられています。
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「揚げないのにジューシー！」
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「タルタルソースが最高」
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「野菜と一緒に食べられるから罪悪感がない」
家庭でも再現しやすく、満足度が高いと好評です。
チキン南蛮の豆知識
「南蛮料理」とは、16世紀にポルトガルやスペインから伝わった料理や文化の影響を受けたもの。小魚を揚げて甘酢に漬ける「南蛮漬け」が原型とされ、宮崎県延岡市で鶏肉を使った「チキン南蛮」へ発展しました。
地元では「タルタルソースがあってこそ本物」とのこだわりがあり、地域の誇りとして愛されています。
まとめ
志麻さん流チキン南蛮は、
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揚げずに作れるからヘルシー
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野菜を添えてバランスよく食べられる
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本場との違いを楽しめるユニークなレシピ
という魅力がたっぷり。
「おいしいけどカロリーが気になる…」という方にも嬉しい一皿です。ぜひご家庭で試してみてくださいね。
