ブロッコリーを買ったものの、
いつも「ゆでて添えるだけ」になっていませんか。
サラダや付け合わせには便利ですが、
「メインのおかずにするには、どう使えばいいの？」
と迷うこともありますよね。
そんなときに参考にしたいのが、
料理研究家・小田真規子さんの
**「ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め」**です。
NHK「みんなのきょうの料理」に掲載されている公式レシピでは、ブロッコリー、ねぎ、レモン、鶏もも肉などを使い、塩や砂糖、こしょうで仕上げる炒め物として紹介されています。調理時間の目安は20分、1人分402kcal、塩分2.1gです。
この記事では、実際に作った感想ではなく、
公式レシピをもとに、
作る前に知っておきたいポイントを
初心者の方にも分かりやすく整理します。
レモンの酸味が強すぎないか、
ブロッコリーは焦げないか、
冷凍ブロッコリーでも代用できるのか、
お弁当に入れる場合は何に気をつければよいのか。
そんな気になる部分を、
やさしくまとめていきます。
ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒めは、さっぱり食べられる主菜おかず
結論からいうと、
小田真規子さんの
「ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め」は、
ブロッコリーを添えものではなく、
鶏肉と合わせて主菜として楽しみたいときに向いているレシピです。
公式ページでも、
ゆでて添えるだけになりがちなブロッコリーを鶏肉と合わせ、
ご飯によく合うボリュームおかずにする料理として紹介されています。
鶏もも肉を使うことで食べごたえが出て、
ブロッコリーもたっぷり使えます。
味つけは、
しょうゆやみりんで甘辛くするタイプではなく、
塩とレモンを中心にした、
すっきりした方向の炒め物です。
「鶏肉のおかずを作りたいけれど、
こってりしすぎる味は少し重い」
「ブロッコリーを家族が食べやすい形で出したい」
そんな日に使いやすい一品といえます。
レモンを輪切りにして加えるため、
見た目にも明るさが出やすく、
食卓にさわやかな印象を添えたいときにも合いそうです。
NHK「みんなのきょうの料理」に掲載されている
小田真規子さんの公式レシピをもとに、
材料や手順、作る前に迷いやすい点を整理した内容です。
そのため、
「食べてみたらこうでした」
「家族に好評でした」
といった体験談ではなく、
レシピ内容から分かる特徴や、
家庭で作るときに気をつけたいポイントを中心にお伝えします。
料理を作る前には、
「レモンは皮ごと入れるの？」
「ブロッコリーは下ゆでするの？」
「冷凍ブロッコリーでも作れる？」
「お弁当に入れても大丈夫？」
といった疑問が出やすいですよね。
この記事では、そうした不安を先に解消できるように、
初心者の方にも分かりやすくまとめます。
ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒めのレシピが向いている人
ブロッコリーの使い道を増やしたい人
ブロッコリーは、
ゆでてマヨネーズを添えるだけでもおいしい野菜です。
ただ、毎回同じ食べ方だと、
少し飽きてしまうこともあります。
このレシピでは、
ブロッコリーを鶏肉と一緒に炒めるため、
付け合わせではなく、
おかずの中心として使いやすくなります。
文部科学省の食品成分データベースでは、生のブロッコリー花序100gあたり、エネルギー37kcal、たんぱく質5.4g、水分86.2gなどの成分が示されています。日々の食事に野菜を取り入れたい方にとっても、使い道を増やしておきたい食材です。
「ブロッコリーをもっと自然に食卓へ出したい」
という方には、試しやすいレシピといえます。
さっぱりした鶏肉おかずを作りたい人
鶏もも肉は、
焼くとコクが出やすく、
ご飯のおかずに使いやすい食材です。
ただ、甘辛味や照り焼き味が続くと、
少し重たく感じることもありますよね。
このレシピは、
レモンを使うことで、
鶏肉のおかずをさっぱり仕上げやすいのが特徴です。
「今日はこってりより、軽めの味にしたい」
「でも、きちんと主菜になるものが欲しい」
そんなときに候補にしやすい炒め物です。
見た目のよいおかずを作りたい人
ブロッコリーの緑、
レモンの黄色、
ねぎの白。
この3つが入ることで、
フライパン料理でも彩りが出やすくなります。
とくに、
茶色いおかずが多くなりがちな食卓やお弁当では、
ブロッコリーの緑が入るだけで、
見た目が明るくなります。
料理に慣れていない方でも、
色のきれいな食材を組み合わせると、
それだけで少し手の込んだ印象になりやすいですよ。
材料と味つけの特徴
主な材料はブロッコリー・鶏もも肉・ねぎ・レモン
公式レシピで使われている主な材料は、
ブロッコリー、ねぎ、レモン、鶏もも肉です。
2人分の分量として、ブロッコリー1個300g、ねぎ1/2本50g、レモン1個正味80g、鶏もも肉小1枚200gなどが紹介されています。
材料だけを見ると、
とても特別なものは使っていません。
スーパーで手に入りやすい食材が中心なので、
普段の夕飯にも取り入れやすい組み合わせです。
ポイントは、
レモンを「しぼり汁」だけで使うのではなく、
輪切りにして具材のように加えるところです。
レモンの香りや酸味を、
調味料としてだけでなく、
料理全体のアクセントとして使うイメージですね。
味つけは塩・砂糖・こしょうが中心
このレシピでは、
鶏肉の下味にしょうゆを使い、
仕上げには砂糖、塩、こしょうを使います。
公式レシピの材料欄にも、Aとして砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々が記載されています。
酒やみりんをたっぷり入れる炒め物とは違い、
味つけはかなりシンプルです。
「砂糖と塩とこしょうだけで味が決まるの？」
と少し不安になるかもしれません。
でも、レモンの果汁や、
鶏肉、ねぎ、ブロッコリーから出るうまみが加わることで、
全体の味がまとまりやすくなります。
初心者の方は、
最初から自己流で調味料を足しすぎず、
まずは公式レシピの分量を目安にするのがおすすめです。
液体調味料が少ないので、すっきり仕上がりやすい
炒め物というと、
しょうゆ、酒、みりん、オイスターソースなどを使って、
しっかり味にすることが多いですよね。
一方で、この塩レモン炒めは、
液体調味料が少なめです。
そのため、
全体がべちゃっとしにくく、
ブロッコリーの食感やレモンの香りを活かしやすいのが特徴です。
ただし、液体が少ない分、
火が強すぎると焦げやすくなることもあります。
作るときは、
火加減を強くしすぎず、
ブロッコリーの様子を見ながら進めると安心です。
作る前に知っておきたい下ごしらえのコツ
ブロッコリーは小房に分けて火を通しやすくする
ブロッコリーは、
大きな房のまま炒めると、
外側だけ焼けて中まで火が通りにくいことがあります。
そのため、
小房に分けたあと、
大きいものはさらに半分に切ると扱いやすくなります。
初心者の方は、
「少し小さめかな」
と思うくらいに切っておくと、
火通りの不安が減ります。
また、ブロッコリーはつぼみの部分に汚れが入りやすいこともあるため、
調理前に水につけたり、
流水でやさしく洗ったりしておくと安心です。
ブロッコリーの軸も皮をむけば使える
ブロッコリーの軸は、
かたそうに見えるため、
そのまま捨ててしまう方も多いかもしれません。
でも、外側のかたい皮をむけば、
中の部分は料理に使えます。
使うときは、
根元のかたい部分を切り落とし、
厚めに皮をむいてから、
一口大の乱切りや薄切りにします。
房の部分とは違う、
ほくっとした食感が楽しめるため、
食材を無駄なく使いたい方にもおすすめです。
ただし、軸が太い場合は火が通りにくいので、
房より少し小さめに切るとよいでしょう。
レモンは皮をむくと使いやすい
このレシピでは、
レモンを輪切りにして加えるのが特徴です。
ただ、レモンの皮には苦みを感じることがあります。
また、皮ごと使うことに抵抗がある方もいるかもしれません。
その場合は、
皮をむいてから薄い輪切りにすると、
家庭でも取り入れやすくなります。
レモンの白いわたの部分にも苦みが出ることがあるため、
苦みが苦手な方は、
レモンを少なめにする、
食べる前に取り除く、
という方法でもよいでしょう。
「レモンは全部食べなければいけない」
と思わなくても大丈夫です。
香りづけや酸味づけとして使うだけでも、
料理全体の印象は変わります。
鶏肉は片栗粉をまぶすと味がからみやすい
鶏肉に片栗粉をまぶす理由は、
表面に薄い膜を作り、
調味料をからみやすくするためです。
また、焼いたときに表面がなめらかになり、
仕上げの塩レモン味がまとまりやすくなります。
ただし、片栗粉をつけすぎると、
粉っぽくなったり、
フライパンにくっつきやすくなったりすることがあります。
全体にうっすらまぶす程度で十分です。
ポリ袋に鶏肉と片栗粉を入れて軽く振ると、
手を汚しにくく、
均一にまぶしやすくなりますよ。
失敗しにくい作り方の流れ
鶏肉を先に焼いて取り出す
このレシピでは、
鶏肉を先に焼いて、
いったん取り出す流れになっています。
鶏肉と野菜を最初から一緒に炒めると、
火の通り方に差が出やすくなります。
鶏肉は中までしっかり火を通したい食材ですし、
ブロッコリーは火を通しすぎると食感がやわらかくなりすぎることがあります。
先に鶏肉を焼いておけば、
あとから野菜と合わせるときに、
全体の火通りを調整しやすくなります。
皮付きの鶏もも肉を使う場合は、
皮目を下にして焼き始めると、
香ばしさが出やすくなります。
ブロッコリーとねぎは蒸し焼きにする
ブロッコリーは、
ただ炒めるだけだと、
中まで火が通る前に表面が焦げてしまうことがあります。
そこで、ふたをして蒸し焼きにするのがポイントです。
公式レシピでも、ブロッコリーとねぎをフライパンに広げ入れ、ふたをして中火で3〜4分間火を通す流れが紹介されています。
ブロッコリーに残った水分や、
野菜から出る水分を使って火を通すことで、
かたすぎず、やわらかすぎない仕上がりを目指しやすくなります。
フライパンに入れるときは、
できるだけ重ならないように広げると、
焼き色もつきやすくなります。
ねぎは加熱すると甘みが出やすいので、
レモンの酸味とも相性のよい食材です。
最後に鶏肉を戻してレモンと調味料をからめる
ブロッコリーとねぎに火が通ったら、
先に焼いておいた鶏肉を戻します。
そのあと、
砂糖、塩、こしょう、レモンを加えて、
全体に味をからめます。
ここで大切なのは、
調味料を一か所に固めたままにしないことです。
フライパンの中央に加えたら、
レモンから出る果汁と合わせるようにして、
全体へ広げていきます。
鶏肉に片栗粉がついているため、
調味料がからみやすくなります。
焦げつきそうな場合は、
火を少し弱めて、
様子を見ながら混ぜてください。
レモンの酸味や苦みが気になるときの調整方法
酸味が苦手ならレモンは少なめから試す
レモンを1個使うレシピは、
さっぱり感が出る一方で、
酸味が苦手な方には強く感じる可能性があります。
初めて作る場合や、
子どもも一緒に食べる場合は、
レモンを少なめにして様子を見るのもひとつの方法です。
たとえば、
最初は半量ほど入れて、
仕上がりを見ながら調整する考え方です。
ただし、公式レシピの味のバランスとは変わるため、
「酸味を控えたい場合の調整」として考えるとよいでしょう。
輪切りレモンは無理に食べなくてもよい
レモンを輪切りにして炒めると、
料理全体に香りが広がりやすくなります。
公式レシピでは、レモンも存在感のある「具」として味わう料理として紹介されています。
ただ、輪切りレモンそのものは、
酸味や苦みを感じることがあります。
とくに白いわたの部分が残っていると、
人によっては苦みが気になるかもしれません。
その場合は、
食べる前に取り除いても問題ありません。
レモンは、
具材として食べるだけでなく、
香りと酸味を移す役割として使うこともできます。
無理に全部食べようとせず、
好みに合わせて調整してくださいね。
子ども向けならこしょうとレモンを控えめにする
子ども向けに作る場合は、
こしょうとレモンの量を少し控えめにすると、
食べやすくなります。
大人にとってはさわやかな酸味でも、
子どもには「すっぱい」と感じられることがあります。
また、こしょうの刺激も苦手な子がいます。
家族で食べる場合は、
仕上げのこしょうを控えめにして、
大人は食べるときに黒こしょうを足す方法もあります。
一皿で全員に合わせるのが難しいときは、
あとがけで調整できるようにすると便利です。
ブロッコリーを焦がさず仕上げるコツ
火加減は中火を目安にする
ブロッコリーに焼き色をつけたいからといって、
火を強くしすぎると、
表面だけが焦げやすくなります。
特に、フライパンの温度が高すぎると、
ブロッコリーの先端部分が先に焦げてしまうことがあります。
公式レシピでも、ブロッコリーとねぎは中火で加熱する流れになっています。強火で一気に炒めるより、中火で様子を見ながら進める方が初心者には安心です。
焦げそうだと感じたら、
無理にそのまま続けず、
火を少し弱めてください。
水けを軽く残して蒸し焼きにする
ブロッコリーは、
洗ったあとに水けを完全に切りすぎると、
フライパンの中で乾きやすくなります。
蒸し焼きにする場合は、
水けを軽く残しておくと、
火が通りやすくなります。
ただし、水分が多すぎると、
焼き色がつきにくくなり、
水っぽい仕上がりになることもあります。
「びしょびしょではないけれど、少し水分が残っている」
くらいを目安にするとよいでしょう。
焦げそうなときは少量の水を加える
フライパンの種類や火力によっては、
レシピ通りに作っても焦げやすい場合があります。
そんなときは、
少量の水を加えて、
蒸し焼きに近い状態にすると安心です。
ただし、水を入れすぎると、
仕上がりが水っぽくなります。
小さじ1〜大さじ1程度から様子を見ると、
失敗しにくくなります。
焦げつきやすいフライパンを使う場合は、
油をなじませてから食材を入れることも大切です。
冷凍ブロッコリーで作る場合の注意点
公式レシピは生のブロッコリーを使う内容
公式レシピでは、
生のブロッコリー1個300gを使う内容になっています。
ただ、忙しい日には、
冷凍ブロッコリーで代用できるか気になる方もいるかもしれません。
冷凍ブロッコリーを使うことはできますが、
生のブロッコリーとは仕上がりが変わる可能性があります。
ここからは、公式レシピ外の補足として、
冷凍ブロッコリーを使う場合の注意点を整理します。
冷凍ブロッコリーは水分が出やすい
冷凍ブロッコリーは、
加熱したときに水分が出やすいのが注意点です。
そのままフライパンに入れると、
焼くというより、
煮るような状態になってしまうことがあります。
香ばしく仕上げたい場合は、
冷凍ブロッコリーの水分対策が大切です。
使う前に水けをしっかり取る
冷凍ブロッコリーを使う場合は、
解凍後にキッチンペーパーで水けを取ると、
炒めやすくなります。
電子レンジで軽く解凍してから使う場合も、
出てきた水分をそのまま入れないようにしましょう。
水分が多いと、
味が薄まりやすく、
ブロッコリーに焼き色もつきにくくなります。
時短を優先するなら冷凍は便利ですが、
仕上がりの香ばしさを大切にしたいなら、
生のブロッコリーの方が向いています。
焼き色は生のブロッコリーよりつきにくい場合がある
冷凍ブロッコリーは、
すでに下処理されているものが多く、
やわらかくなりやすい傾向があります。
そのため、生のブロッコリーのように、
しっかり焼き色をつけるのは少し難しい場合があります。
無理に長く焼くと、
形が崩れたり、
水分が出すぎたりすることもあります。
冷凍ブロッコリーで作るときは、
「香ばしさより時短」
と考えると、仕上がりに納得しやすいです。
お弁当に入れる場合の注意点
季節や持ち歩き時間によって注意が必要
この塩レモン炒めは、
ブロッコリーの緑が入るため、
お弁当のおかずとしても使いやすそうな料理です。
ただし、お弁当に入れる場合は、
季節や持ち歩き時間、保存環境によって注意が必要です。
とくに気温が高い時期や、
食べるまでに時間が空く日は、
衛生面を意識しましょう。
鶏肉は中心までしっかり火を通す
お弁当に入れる場合は、
鶏肉の加熱不足に注意が必要です。
鶏肉は、中心までしっかり火を通しましょう。
特に、厚みのある部分は火が入りにくいので、
大きく切りすぎないことも大切です。
心配な場合は、
鶏肉を少し小さめに切る、
焼いたあとに一つ切って中を確認する、
といった方法もあります。
粗熱を取ってから詰める
お弁当に入れる場合は、
できあがったおかずをすぐに詰めるのではなく、
粗熱を取ってから詰めるのが基本です。
温かいまま詰めると、
お弁当箱の中に蒸気がこもりやすくなります。
農林水産省は、お弁当の食中毒予防として、温かいところに置くと細菌が増えるため、冷蔵庫や涼しい場所で保管して早めに食べること、長時間持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用することを案内しています。
暑い季節や、
食べるまでに時間がある日は、
保冷剤や保冷バッグを使うと安心です。
レモンの輪切りは取り除いてもよい
お弁当に入れる場合、
輪切りレモンは取り除いてから詰めてもよいでしょう。
時間が経つと、
レモンの苦みや酸味が気になる場合があります。
また、汁気が多いと、
ほかのおかずに味が移ることもあります。
お弁当にするなら、
汁気を軽く切り、
レモンは好みに応じて外すと食べやすくなります。
見た目を重視するなら少し残してもよいですが、
食べやすさを優先するなら、
取り除く方が安心です。
アレンジするならどんな食材が合う？
鶏むね肉であっさり仕上げる
鶏もも肉の代わりに、
鶏むね肉を使うこともできます。
鶏むね肉にすると、
よりあっさりした仕上がりを目指せます。
ただし、鶏むね肉は加熱しすぎると、
パサつきやすい食材です。
使う場合は、
そぎ切りにして厚みをそろえ、
片栗粉を薄くまぶすと扱いやすくなります。
火を通しすぎないように、
焼き時間にも注意しましょう。
なお、公式レシピでは鶏もも肉を使う内容なので、
鶏むね肉にする場合はアレンジとして考えてください。
きのこを足してボリュームアップ
ボリュームを増やしたいときは、
しめじやエリンギなどのきのこを足すのもよさそうです。
きのこは比較的火が通りやすく、
うまみも出やすい食材です。
ブロッコリーと鶏肉だけでは少し足りないときに、
かさ増ししやすいのが魅力です。
ただし、きのこからも水分が出るため、
入れすぎると味がぼやけることがあります。
加える場合は、
最初は少量から試すとよいでしょう。
黒こしょうを多めにして大人向けに
大人向けに仕上げたい場合は、
最後に黒こしょうを少し足すと、
味が引き締まりやすくなります。
レモンの酸味と黒こしょうの香りは相性がよく、
さっぱりした中にもパンチを出しやすい組み合わせです。
ただし、子どもや辛みが苦手な方が食べる場合は、
こしょうを控えめにして、
大人だけあとから足すのがおすすめです。
よくある質問
レモン汁だけでも代用できますか？
輪切りレモンの見た目や香りは変わりますが、
酸味を加える目的であれば、
レモン汁で調整する方法もあります。
ただし、公式レシピではレモンを輪切りにして使うため、
レモン汁だけにすると、
見た目や風味の出方は変わります。
代用する場合は、
少量ずつ加えて、
酸味が強くなりすぎないように調整してください。
ブロッコリーは下ゆでが必要ですか？
公式レシピでは、
ブロッコリーを下ゆでせず、
フライパンで蒸し焼きにする流れです。
下ゆでをしない分、
ブロッコリーの大きさをそろえることが大切です。
火通りが心配な場合は、
小さめに切る、
ふたをしてしっかり蒸し焼きにする、
焦げそうなら少量の水を加える、
といった工夫をすると安心です。
鶏むね肉でも作れますか？
鶏むね肉でも作ることはできます。
ただし、公式レシピでは鶏もも肉が使われています。
鶏むね肉に変えると、
食感やコクは変わります。
あっさり仕上げたい方には向いていますが、
加熱しすぎるとパサつきやすいので、
そぎ切りにして片栗粉をまぶすなど、
火通りとしっとり感を意識するとよいでしょう。
作り置きできますか？
作り置きする場合は、
清潔な保存容器に入れ、
冷蔵庫で保存し、早めに食べきるのが安心です。
ただし、レモンを一緒に入れたまま保存すると、
時間が経つにつれて苦みや酸味が気になる場合があります。
作り置きにするなら、
レモンの輪切りは取り除いてから保存する方法もあります。
また、お弁当に使う場合と同じく、
粗熱を取ってから保存容器に入れるようにしましょう。
まとめ｜ブロッコリーと鶏肉をさっぱり食べたい日に便利な塩レモン炒め
小田真規子さんの
「ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め」は、
ブロッコリーを添えものではなく、
鶏肉と合わせて主菜として楽しめるレシピです。
公式レシピでは、
ブロッコリー、鶏もも肉、ねぎ、レモンを使い、
塩や砂糖、こしょうでシンプルに仕上げる炒め物として紹介されています。
作る前に気をつけたいポイントは、
次の通りです。
レモンの酸味が気になる場合は、
量を控えめにして調整する。
ブロッコリーは小さめに切り、
ふたをして蒸し焼きにする。
軸は皮をむけば使える。
鶏肉には片栗粉を薄くまぶすと、
味がからみやすくなる。
冷凍ブロッコリーを使う場合は、
公式レシピ外の代用として考え、
水分をしっかり取る。
お弁当に入れる場合は、
鶏肉にしっかり火を通し、
粗熱を取ってから詰める。
また、持ち歩き時間が長いときや暑い時期は、
保冷剤や保冷バッグも活用しましょう。
このレシピは、
甘辛味ではない鶏肉おかずを作りたい日や、
ブロッコリーをもっとおいしく食卓に出したい日に、
候補にしやすい一品です。
レモンの酸味や苦みは、
好みに合わせて調整できます。
「ブロッコリーをいつもと違う食べ方で楽しみたい」
と思ったときに、
ぜひ参考にしてみてください。
