ギャル曽根さんが公式YouTubeチャンネルで紹介しているしらたきレシピの中でも、しらたきチャプチェは、野菜とお肉を一緒に食べられる満足感のある一品です。
通常のチャプチェは春雨を使うことが多いですが、しらたきに置き換えることで、プリッとした食感を楽しみながら、料理全体を軽めにしやすくなります。
ただし、しらたきを食べれば必ず痩せるというわけではありません。
しらたきは、あくまで普段の食事を整えたいときの「かさ増し食材」として便利なものです。
食事全体のバランスや、日々の活動量もあわせて考えながら、無理なく取り入れるのがおすすめです。
しらたきチャプチェは食べたいけど軽めにしたい日にぴったり
しらたきチャプチェは、ダイエット中でも食事の満足感を大切にしたい方に向いているレシピです。
しらたきは低カロリーで、料理のボリュームを出しやすい食材です。
文部科学省の食品成分データベースでは、しらたきは可食部100gあたり7kcal、食物繊維総量は2.9gとされています。
そのため、春雨の代わりに使うことで、食べ応えを残しながら軽めに楽しみやすくなります。
ただし、牛肉やごま油、調味料も使うため、料理全体のカロリーや塩分がゼロになるわけではありません。
「これだけ食べれば痩せる」というより、普段の食事を少し整えたいときの工夫として取り入れるのが安心です。
ギャル曽根さんのしらたきレシピはどこで紹介された？
ギャル曽根さんのしらたきレシピは、公式YouTubeチャンネル「ごはんは残さず食べましょう」で紹介されています。
動画では、しらたきを使ったレシピとして、しらたきご飯、しらたきチャプチェ、しらたきたらこ、しらたきサラダなどが登場します。
その中でも、しらたきチャプチェは、夕食のおかずとしても使いやすいメニューです。
お肉、野菜、しらたきを甘辛く炒めるので、ヘルシー寄りのレシピでありながら、物足りなさを感じにくいのが魅力です。
作る前に動画で流れを確認しておくと、しらたきの水分を飛ばすタイミングや仕上がりのイメージがつかみやすいです。
しらたきチャプチェの材料
しらたきチャプチェは、特別な食材をそろえなくても作りやすいレシピです。
冷蔵庫にある野菜を足しても作れるので、日々のごはんにも取り入れやすいですよ。
基本の材料
- しらたき：300〜320gほど
- にんじん：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個
- ニラ：1束
- 牛肉：300g
- ごま油：小さじ1
- 醤油：大さじ4
- 砂糖：小さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ1
- にんにく：適量
- 鶏ガラスープの素：少々
- いりごま：適量
牛肉を使うことで、しっかりした満足感が出ます。
「ダイエット向けの料理は味気ないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、甘辛い味付けにすることで、ご飯のおかずにも合う一品になります。
牛肉以外で作る場合の代用食材
牛肉の脂が気になる場合は、赤身肉を選ぶと軽めに仕上げやすくなります。
ほかにも、次のような食材で代用できます。
- 豚こま肉
- 鶏むね肉
- ささみ
- ひき肉
- きのこ類
よりさっぱり仕上げたい場合は、鶏むね肉やささみがおすすめです。
きのこを足すと、ボリュームが出るだけでなく、うま味も加わります。
調味料は甘辛味で満足感を出す
しらたきは淡白な食材なので、味付けが薄すぎると物足りなく感じやすいです。
醤油、みりん、砂糖、にんにく、ごま油を使った甘辛味にすると、しらたきにも味が絡みやすくなります。
ただし、醤油や調味料を多く使うと塩分や糖分も増えるため、最後に味見をしながら調整しましょう。
しらたきチャプチェの作り方
材料をそろえたら、まずは「しらたきの水分を飛ばすこと」だけ意識してみてください。ここを押さえると、味がぼやけにくくなります。
ここからは、初心者の方でも作りやすいように、順番に説明します。
1. 野菜を食べやすく切る
にんじんは細切りにします。
玉ねぎは薄切りにし、ニラは4〜5cmほどの長さに切ります。
先に野菜を切っておくと、炒めるときに慌てずに作れます。
2. しらたきの下処理をする
しらたきは、商品によって下処理の方法が違います。
アク抜き不要タイプなら、水でさっと洗って水気を切るだけで使えるものもあります。
通常タイプの場合は、パッケージの表示に従って下ゆでしましょう。
しらたき特有のにおいが気になる方は、アク抜き不要タイプでも、軽くゆでたり、フライパンで乾煎りしたりすると食べやすくなります。
3. 野菜としらたきを炒める
フライパンにごま油を入れて熱し、にんじんと玉ねぎを炒めます。
野菜が少ししんなりしてきたら、しらたきを加えます。
ここで大切なのが、しらたきの水分をしっかり飛ばすことです。
しらたきは水分が多い食材なので、そのまま味付けすると水っぽくなりやすいです。
炒めながら水分を飛ばしておくと、あとで調味料がなじみやすくなります。
4. 牛肉を加えて火を通す
しらたきと野菜の水分が少し飛んできたら、牛肉を加えます。
牛肉の色が変わるまで、全体を混ぜながら炒めましょう。
お肉を入れることで、うま味が加わり、満足感のあるおかずになります。
5. 調味料を入れて味を絡める
牛肉に火が通ったら、醤油、砂糖、みりん、酒、にんにく、鶏ガラスープの素を入れます。
全体に調味料が行き渡るように炒め合わせます。
このとき、しらたきや野菜から水分が出ることがあります。
味が薄く感じる場合は、調味料をすぐ足す前に、少し炒めて水分を飛ばしてみてください。
それでも薄い場合は、醤油や鶏ガラスープの素を少しずつ足して調整します。
6. ニラとごまで仕上げる
最後にニラを加えて、さっと炒めます。
ニラは火を通しすぎると色や香りが弱くなりやすいので、仕上げに入れるくらいで大丈夫です。
器に盛り付けて、いりごまをふれば完成です。
甘辛い香りが食欲をそそる、しらたきチャプチェになります。
しらたきチャプチェを水っぽくしないコツ
しらたき料理でよくある失敗が、「水っぽくなる」「味が薄くなる」というものです。
でも、いくつかのポイントを押さえるだけで、仕上がりが変わります。
しらたきは水気をしっかり切る
まず大切なのは、炒める前にしらたきの水気をしっかり切ることです。
袋から出して水洗いしたあと、ザルにあげて水分を落とします。
時間がある場合は、キッチンペーパーで軽く押さえると、さらに水っぽくなりにくくなります。
フライパンで水分を飛ばすと味が入りやすい
しらたきは水分を多く含みます。
炒めるときにしっかり水分を飛ばしておくと、調味料が薄まりにくくなります。
油を入れる前に軽く乾煎りしてから使う方法もあります。
においが気になる場合にも、乾煎りはおすすめです。
味付け後は必ず味見して調整する
しらたきチャプチェは、使う野菜の量やしらたきの水分量によって、味の濃さが変わります。
そのため、調味料を入れたあとに必ず味見をしましょう。
薄いと感じたら、醤油や鶏ガラスープの素をほんの少し足します。
反対に濃くなりすぎた場合は、野菜やしらたきを追加すると調整しやすいです。
しらたきがダイエット中に使いやすい理由
しらたきは、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材として知られています。
理由は、低カロリーで、料理のかさ増しに使いやすいからです。
文部科学省の食品成分データベースでは、しらたきは可食部100gあたり7kcal、食物繊維総量は2.9gとされています。
そのため、料理に加えることでボリュームを出しやすく、食事の満足感を高めたいときに使いやすい食材です。
ただし、しらたきだけをたくさん食べれば健康的に痩せる、というものではありません。
体に必要なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなども、バランスよくとることが大切です。
しらたきは、あくまで「食べすぎを防ぎたいときの工夫」や「かさ増し食材」として上手に取り入れるのがよいでしょう。
春雨の代わりにしらたきを使うメリット
チャプチェといえば、春雨を使うイメージが強いですよね。
春雨はつるっとしておいしい食材ですが、しらたきに変えることで、また違ったよさがあります。
プリッとした食感で食べ応えがある
しらたきは、春雨よりもプリッとした弾力があります。
そのため、しっかり噛んで食べる満足感が出やすいです。
「ダイエット中でも、ちゃんと食べた気分がほしい」という方には、しらたきの食感が合いやすいかもしれません。
カロリーを抑えたい日の置き換えに便利
しらたきは低カロリーなので、春雨の代わりに使うことで、料理全体を軽めにしやすくなります。
もちろん、牛肉や調味料を使うため、全体のカロリーがゼロになるわけではありません。
それでも、主な具材の一部をしらたきに置き換えることで、ボリュームを出しながら調整しやすくなります。
甘辛い味付けと相性がよい
しらたきは味が淡白なので、甘辛い味付けとの相性がよいです。
醤油、みりん、にんにく、ごま油の香りが加わると、しらたき特有のあっさり感が気になりにくくなります。
ダイエット用というより、普通のおかずとしておいしく食べやすいのが魅力です。
ダイエット中に食べるときの注意点
しらたきチャプチェは、ダイエット中でも取り入れやすいおかずです。
ただし、いくつか注意したいポイントもあります。
牛肉やごま油、調味料の使いすぎに注意
しらたき自体は低カロリーですが、牛肉、ごま油、砂糖、みりんなどを使うと、その分カロリーは増えます。
特に牛肉は、部位によって脂質の量が変わります。
軽めに作りたい場合は、赤身肉を選んだり、鶏むね肉に変えたりすると調整しやすいです。
塩分が気になる場合は醤油を控えめにする
甘辛い味付けはおいしいですが、醤油を多く使うと塩分が気になることもあります。
最初から濃く味付けするのではなく、少し控えめに入れて、最後に味を見ながら調整するのがおすすめです。
にんにく、ごま、ニラなど香りのある食材を使うと、薄味でも満足しやすくなります。
しらたきだけに偏らず、たんぱく質や野菜も一緒にとる
ダイエット中は、カロリーだけを気にしてしまいがちです。
でも、体に必要な栄養が不足すると、続けにくくなってしまいます。
しらたきチャプチェには、牛肉や野菜を入れることで、たんぱく質や野菜も一緒にとりやすくなります。
「しらたきだけで済ませる」のではなく、主菜や副菜の一つとして取り入れると、無理なく続けやすくなります。
しらたきチャプチェのおすすめアレンジ
しらたきチャプチェは、具材を少し変えるだけでいろいろ楽しめます。
飽きずに続けたい方は、アレンジも試してみてください。
鶏むね肉でさっぱり仕上げる
牛肉の代わりに鶏むね肉を使うと、さっぱりした味わいになります。
鶏むね肉は細切りにして、片栗粉を少しだけまぶしてから炒めると、パサつきにくくなります。
甘辛い味付けともよく合います。
きのこを足してさらにかさ増しする
しめじ、えのき、しいたけなどのきのこを入れると、さらにボリュームが出ます。
きのこはうま味もあるので、少し薄味にしても満足感が出やすいです。
冷蔵庫に残っているきのこを使えるのも便利ですね。
豆板醤やコチュジャンでピリ辛にする
辛い味が好きな方は、豆板醤やコチュジャンを少し加えるのもおすすめです。
ピリ辛にすると、ご飯にも合うしっかり味になります。
ただし、コチュジャンは甘みもある調味料なので、砂糖やみりんの量は少し調整するとバランスがよくなります。
ご飯にのせてチャプチェ丼風にする
しらたきチャプチェをご飯にのせれば、チャプチェ丼風にもなります。
ダイエット中なら、ご飯の量を少なめにして、しらたきチャプチェをたっぷりのせると満足感が出やすいです。
温泉卵をのせると、さらに食べ応えのある一品になります。
作り置きやお弁当に使える？保存のポイント
しらたきチャプチェは、作り置きにも使えます。
ただし、しらたきや野菜から水分が出やすいため、保存するときには少し注意が必要です。
冷蔵保存する場合の目安
保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。
できるだけ早めに食べきると、おいしく食べやすいです。
作った環境や保存状態によって傷みやすさは変わるため、においや見た目に違和感がある場合は食べないようにしましょう。
再加熱するときは水分を飛ばす
冷蔵保存したしらたきチャプチェは、再加熱すると水分が出ることがあります。
電子レンジで温める場合は、加熱後に軽く混ぜて、水分が多いときは少し切ると食べやすいです。
フライパンで温め直す場合は、軽く炒めて水分を飛ばすと、味が戻りやすくなります。
お弁当に入れるならしっかり加熱・冷ましてから
お弁当に入れる場合は、しっかり加熱してから、十分に冷まして詰めましょう。
水分が多いと傷みやすくなる原因にもなるため、汁気はできるだけ切ってから入れるのがおすすめです。
夏場や気温が高い日は、保冷剤を使うなど、衛生面にも気をつけてください。
ギャル曽根さんの動画で紹介された他のしらたきレシピ
ギャル曽根さんの動画では、しらたきチャプチェ以外にも、毎日の食事に取り入れやすいしらたき活用レシピが紹介されています。
しらたきご飯
しらたきご飯は、細かく刻んだしらたきをお米と一緒に炊くレシピです。
ご飯のかさ増しに使えるので、白ごはんを少し軽めにしたいときに便利です。
しらたきを細かく切ることと、水分を飛ばしてから炊くことがポイントです。
しらたきたらこ
しらたきたらこは、しらたきにたらことバターを合わせるレシピです。
パスタ風に楽しめるので、麺類が食べたいときにもぴったりです。
明太子に変えれば、少しピリ辛の味わいにもできます。
しらたきサラダ
しらたきサラダは、春雨サラダのような感覚で楽しめる一品です。
きゅうりやカニカマと合わせると、さっぱり食べやすくなります。
暑い日や、あと一品ほしいときにも使いやすいレシピです。
しらたきチャプチェに関するよくある質問
しらたきはアク抜きしないとダメ？
アク抜きが必要かどうかは、商品によって異なります。
アク抜き不要と書かれているものは、水洗いだけで使える場合があります。
ただし、においが気になる方は、軽くゆでたり、フライパンで乾煎りしたりすると食べやすくなります。
春雨の代わりにしらたきを使うと味は変わる？
食感は少し変わります。
春雨はつるっとした食感ですが、しらたきはプリッとした弾力があります。
味をしっかり絡めるには、しらたきの水分を飛ばしてから調味料を入れるのがコツです。
しらたきチャプチェは冷凍できる？
しらたきは冷凍できます。
ただし、冷凍すると水分が抜けて、コリコリした食感に変わりやすい食材です。
チャプチェとしてのプリッとした食感を楽しみたい場合は、冷凍よりも冷蔵保存の方が向いています。
反対に、コリコリした食感を楽しみたい場合は、あえて冷凍したしらたきを使うアレンジもできます。
ダイエット中はどのくらい食べてもいい？
しらたき自体は低カロリーですが、チャプチェには牛肉や調味料も入ります。
そのため、「しらたきだからいくら食べても大丈夫」と考えるより、主菜の一品として適量を楽しむのがおすすめです。
食事全体で、野菜、たんぱく質、主食のバランスを見ながら取り入れましょう。
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まとめ｜しらたきチャプチェは無理なく続けやすい満足おかず
ギャル曽根さんのしらたきチャプチェは、春雨の代わりにしらたきを使うことで、食べ応えを出しながら軽めに楽しみやすいレシピです。
甘辛い味付けで満足感があり、牛肉や野菜も一緒に食べられるので、夕食のおかずにもぴったりです。
おいしく作るポイントは、しらたきの水分をしっかり飛ばすこと。
ここを丁寧にするだけで、水っぽさが減り、味が絡みやすくなります。
ダイエット中に取り入れる場合は、しらたきだけに頼るのではなく、食事全体のバランスも大切にしましょう。
「食べるのを我慢する」のではなく、いつもの料理を少し工夫して、無理なく続ける。
しらたきチャプチェは、そんなやさしいダイエットごはんにぴったりの一品です。
