【マツコの知らない世界】ツナ缶の冷や汁レシピ｜薬味たっぷり・だし不要で簡単

暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くして、さっぱりしたものを食べたくなりますよね。

とはいえ、

• 「そうめんばかりでは飽きてしまう」
• 「冷や汁を作ってみたいけれど、魚を焼くのは大変そう」
• 「簡単で食べ応えのあるランチを知りたい」

という方も多いのではないでしょうか。

そんな日に試してみたいのが、ツナ缶と薬味を使った簡単な冷や汁です。

2026年7月14日放送のTBS系『マツコの知らない世界』では、「薬味の世界」を特集。

料理研究家の小林まさみさんと、料理アシスタントの小林まさるさんが出演し、大葉やみょうが、生姜などを使った料理が紹介されました。

番組では、暑い夏でもコンロをなるべく使わずに作れるランチも取り上げられています。

その中の一品として登場したのが、「ツナ缶の冷や汁」です。

オイル漬けのツナ缶を油ごと使うため、魚を焼いたり、別にだし汁を用意したりする必要がありません。

この記事では、番組で紹介された材料と作り方を中心に、一般的な宮崎の冷や汁との違いや、材料を代用するときに気をつけたい点まで分かりやすくご紹介します。

【結論】ツナ缶の冷や汁は混ぜて冷やす簡単レシピ

『マツコの知らない世界』で紹介されたツナ缶の冷や汁は、オイル漬けのツナ缶、味噌、白すりごま、水を混ぜて作ります。

魚を焼く工程がなく、冷や汁のつゆはコンロを使わずに作れるのが魅力です。

ただし、冷蔵庫で2時間以上冷やす必要があります。

食べる直前ではなく、時間に余裕を持って準備しておきましょう。

こんな日におすすめ

• 暑くて長時間料理をしたくない日
• さっぱりしたごはんを食べたい日
• みょうがや大葉などの薬味を楽しみたい日
• 魚を焼かずに冷や汁を作りたい日
• ツナ缶を使った手軽なランチを探している日

作業そのものはシンプルですが、冷やす時間が必要です。

昼食に食べるなら朝のうちに、夕食なら昼過ぎまでに準備しておくと慌てずに済みます。

『マツコの知らない世界』で紹介されたツナ缶の冷や汁とは

2026年7月14日放送「薬味の世界」に登場

2026年7月14日の『マツコの知らない世界』では、「夏の猛暑を吹き飛ばす！薬味1時間SP」が放送されました。

ゲストは、料理研究家の小林まさみさんと小林まさるさんです。

番組では、大葉、ねぎ、生姜、みょうがなどを使った料理のほか、市販の商品と薬味を組み合わせたランチも紹介されました。

「薬味を使った手抜きランチ」の一品

番組公式ページや関連情報では、薬味を使ったランチとして、次の料理が紹介されています。

• パクチーレモン塩ラーメン
• レンチン長ネギ和え麺
• ツナ缶の冷や汁

番組公式サイトでは「ツナ缶の冷や汁」、公式Instagramでは「ツナと薬味の冷や汁」という料理名が使われています。

どちらも、今回ご紹介する同じ冷や汁レシピを指しています。

▼ツナ缶を油ごと使うところや、薬味の盛りつけ方を画像で確認できます。

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ツナ缶から出る味にマツコさんも驚き

放送内容を紹介した記事によると、マツコ・デラックスさんは、ツナ缶を使っただけでしっかり味が出ていることに驚いた様子でした。

ツナ缶を油ごと使うことで、別にだし汁を用意しなくても、味わいのある冷や汁に仕上がります。

ツナ缶の冷や汁の材料

番組で紹介された分量は、約3人分です。

材料・約3人分

冷や汁のつゆ

• ツナ缶（オイル漬け・小缶）：1缶
• 味噌：大さじ3
• 白すりごま：大さじ3
• 水：1と1/2カップ

ごはんと具材

• ごはん：茶わん3杯分
• きゅうり：1本
• みょうが：2個
• 大葉：5枚
• おろし生姜：1かけ分
• 木綿豆腐：大1/2丁

番組のレシピでは、オイル漬けのツナ缶を油ごと使用します。

ツナ缶はオイル漬けを選ぶ

今回のレシピで大切なのが、オイル漬けのツナ缶を使うことです。

ツナ缶の油を切らず、中身をそのままボウルへ入れます。

水煮やノンオイルのツナ缶を使った場合の分量や仕上がりについては、番組のレシピでは案内されていません。

番組どおりに作りたい場合は、オイル漬けの小缶を用意しましょう。

味噌の種類は指定されていない

確認できたレシピでは「味噌」とだけ記載されており、米味噌、麦味噌、合わせ味噌などの種類は指定されていません。

番組で実際にどの種類の味噌を使用したのかは分かりません。

味噌は商品によって味や塩分が異なるため、家庭で作る際は、仕上げに味を確認するとよいでしょう。

ツナ缶の冷や汁の作り方

1．ツナ缶を油ごとボウルへ入れる

オイル漬けのツナ缶を開け、油を切らずにボウルへ入れます。

ツナのかたまりが大きい場合は、箸やスプーンで軽くほぐしておきましょう。

2．味噌と白すりごまを加える

ボウルに味噌大さじ3と、白すりごま大さじ3を加えます。

3．水を注いで味噌を溶く

水1と1/2カップを注ぎ、味噌のかたまりが残らないように混ぜます。

4．冷蔵庫で2時間以上冷やす

よく混ざったら冷蔵庫へ入れ、2時間以上しっかり冷やします。

食べる直前に作り始めると間に合わないため、冷やす時間を忘れずに確保しておきましょう。

5．きゅうりと薬味を切る

つゆを冷やしている間に、具材を準備します。

• きゅうりは輪切りにする
• みょうがは刻む
• 大葉は千切りにする
• 生姜はすりおろす

薬味の香りが強く感じられる場合は、食べる人がそれぞれ加えられるよう、別皿に盛ってもよいでしょう。

6．木綿豆腐を手でちぎる

木綿豆腐は、食べやすい大きさに手でちぎります。

番組で紹介された作り方でも、木綿豆腐は包丁で切らず、手でちぎって盛りつけています。

7．ごはんに具材と冷や汁をかける

器にごはんを盛り、次の具材をのせます。

• きゅうり
• みょうが
• 大葉
• 木綿豆腐
• おろし生姜

最後に、冷蔵庫で冷やしておいたツナ入りのつゆをかければ完成です。

つゆの量は、さらさらと食べたい方は多め、ごはんの食感を残したい方は少なめにするなど、好みに合わせて調整してみてください。

ツナ缶の冷や汁を作るときのポイント

ツナ缶の油は切らない

番組のレシピでは、ツナ缶をオイルごと使用します。

油を切ってしまうと番組で紹介された配合とは変わるため、缶の中身をすべてボウルへ入れましょう。

2時間以上冷やす

材料を混ぜる時間は短めですが、冷蔵庫で2時間以上冷やす工程があります。

食べる時間から逆算して、早めに準備することが大切です。

つゆは好みの量をかける

一度につゆを全部かける必要はありません。

少しずつ加えると、ごはんの食感や味の濃さを自分好みに調整しやすくなります。

農林水産省が紹介する宮崎の冷や汁との違い

冷や汁は、宮崎県の平野部を中心に受け継がれてきた郷土料理です。

農林水産省が紹介する伝統的な作り方の一例では、タイやアジなどの魚を焼いて身をほぐし、白ごまや味噌とすり合わせます。

さらに、味噌を炙ってだし汁で溶き、冷たい汁を熱い麦飯にかけて食べます。

ただし、冷や汁の材料や作り方は、地域や家庭によって異なります。

番組のレシピは、魚を焼く代わりにツナ缶を使い、家庭で手軽に作れるようにしたアイデアレシピです。

本格的な冷や汁は少し難しそうと感じている方も、ツナ缶を使った作り方なら挑戦しやすいでしょう。

ツナ缶や材料は代用できる？

水煮のツナ缶でも作れる？

番組で指定されているのは、オイル漬けのツナ缶です。

水煮缶やノンオイルタイプを使用した場合の分量や味の調整方法は、公式には案内されていません。

番組と同じ仕上がりを目指す場合は、オイル漬けを使いましょう。

木綿豆腐は絹ごし豆腐で代用できる？

番組のレシピでは、木綿豆腐を使用します。

絹ごし豆腐で代用した場合の仕上がりについては、公式には案内されていません。

番組どおりに作る場合は、木綿豆腐を用意してください。

薬味を減らしてもよい？

番組では、みょうが、大葉、おろし生姜を使用します。

薬味を減らした場合の味について、公式な説明は確認できません。

家族で好みが分かれる場合は、薬味を冷や汁へ全部混ぜず、盛りつけるときにそれぞれ加える方法なら調整しやすくなります。

ツナ缶の冷や汁は前日に作れる？

番組のレシピでは、冷蔵庫で2時間以上冷やすことは案内されていますが、前日に作ってよいか、冷蔵庫で何日保存できるかについては明記されていません。

具体的な保存日数は分からないため、長期間の作り置きを前提にするのは避けましょう。

暑い時期は特に、次の点に注意してください。

• 清潔なボウルや保存容器を使う
• 作ったつゆは冷蔵庫へ入れる
• 食卓に長時間出したままにしない
• 作った料理は早めに食べ切る
• 見た目やにおいに違和感がある場合は食べない

ツナ缶の冷や汁についてよくある質問

だしの素は必要ですか？

番組のレシピでは、だしの素やだし汁は使用しません。

ツナ缶、味噌、白すりごま、水を混ぜてつゆを作ります。

ツナ缶の油は全部入れますか？

はい。

番組のレシピでは、オイル漬けのツナ缶を油ごと使用します。

冷やす時間はどのくらいですか？

冷蔵庫で2時間以上冷やします。

作業時間だけでなく、冷やす時間も含めて準備しましょう。

ごはんは冷ました方がよいですか？

番組レシピでは、ごはんの温度について詳しい指定は確認できませんでした。

農林水産省が紹介する宮崎の伝統的な食べ方の一例では、冷たい汁を熱い麦飯にかけます。

温かいごはんにかける食べ方も、冷や汁では珍しくありません。

冷たさを楽しみたい場合は、ごはんの粗熱を取るなど、好みに合わせるとよいでしょう。

味噌は何味噌を使いますか？

確認できたレシピでは、味噌の種類は指定されていません。

番組で使われた味噌の詳しい種類は分かりません。

まとめ｜ツナ缶なら冷や汁を手軽に作れる

2026年7月14日放送の『マツコの知らない世界』では、「薬味の世界」のランチとして、ツナ缶の冷や汁が紹介されました。

作り方のポイントを振り返ります。

• オイル漬けのツナ缶を油ごと使う
• 味噌と白すりごま、水を混ぜる
• 別にだし汁や顆粒だしを用意しない
• 冷蔵庫で2時間以上冷やす
• ごはんにきゅうり、みょうが、大葉、木綿豆腐、生姜を添える
• 冷やしたつゆを好みの量だけかける

一般的な冷や汁は、魚を焼いて身をほぐしたり、味噌やごまとすり合わせたりする作り方があります。

今回のレシピは、魚の代わりにツナ缶を使うことで、面倒な下処理を省いているのが大きな魅力です。

「冷や汁を作ってみたいけれど、本格的な作り方は難しそう」と感じていた方も、まずはツナ缶を使った簡単レシピから試してみてはいかがでしょうか。