【3分クッキング】鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮の作り方！今井亮さんの簡単レシピ

2026年10月14日の日本テレビ系『キユーピー3分クッキング』で、今井亮さんが紹介した「鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮」。

鶏胸肉のうまみとかぼちゃの自然な甘さを楽しめる、ごはんによく合うおかずです。

味つけの決め手は、めんつゆとお酢を組み合わせた南蛮だれ。

だしの風味にさっぱりとした酸味が加わり、いつものかぼちゃ料理とはひと味違うおいしさを楽しめます。

作り方も難しくありません。鶏胸肉とかぼちゃをフライパンで焼き、温かい南蛮だれに約10分漬け込むだけです。

この記事では、番組で紹介された材料と作り方をはじめ、鶏胸肉をしっとり仕上げるコツ、めんつゆの濃縮倍率による分量の違い、保存方法やアレンジまで詳しく紹介します。

※基本の材料・分量・手順は日本テレビの公式レシピに基づいています。調理の補足やアレンジは、公式情報と区別して掲載しています。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮とは？

「鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮」は、鶏胸肉、かぼちゃ、赤パプリカをフライパンで焼き、めんつゆを使った南蛮だれに漬け込む料理です。

かぼちゃといえば、煮物やサラダを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

今回のレシピでは、かぼちゃを焼いてから甘酸っぱい南蛮だれに合わせます。

かぼちゃの甘さに酢の酸味が加わるので、いつもの煮物とは違った味わいを楽しめるのが魅力です。

今井亮さんが紹介したレシピの特徴

この料理の魅力は、身近な食材と調味料で作れることです。

• 鶏胸肉とかぼちゃを一緒に楽しめる
• めんつゆを使うので味つけが簡単
• フライパンひとつで調理できる
• 赤パプリカを加えることで彩りもきれい
• 温かくても冷たくても楽しめる
• 鶏もも肉や豚肉でもアレンジできる

特にポイントとなるのが、かぼちゃを煮込まず、フライパンで香ばしく焼くこと。

焼き色をつけてから南蛮だれに漬けることで、かぼちゃの甘さとたれの酸味を一緒に楽しめます。

また、赤パプリカは短時間で焼くため、ほかの食材との食感の違いも感じられます。

調理時間とカロリー・塩分

番組公式レシピの基本情報をまとめました。

項目	内容
料理名	鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮
紹介日	2026年10月14日
講師	今井亮さん
分量	2人分
カロリー	432kcal（1人分）
食塩相当量	3.5g（1人分）
たれになじませる時間	約10分

公式レシピでは、鶏胸肉とかぼちゃをそれぞれ3〜4分ほど焼く工程が紹介されています。

ただし、食材を切る時間や加熱の状況によって、完成までの時間は変わります。

調理時間がきっちり決まっているわけではないため、余裕を持って準備しましょう。

栄養情報は日本テレビの公式掲載値です。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮の材料【2人分】

今回のレシピで使う主な食材は、鶏胸肉、かぼちゃ、赤パプリカの3つです。

南蛮だれは、めんつゆとお酢を中心に作ります。

鶏胸肉・かぼちゃ・パプリカの材料

材料	分量
鶏胸肉（皮なし）	1枚（250g）
かぼちゃ	1/6個（200g）
赤パプリカ	1/4個（40g）
塩	少々
こしょう	少々
小麦粉	大さじ2
油	大さじ3

鶏胸肉は皮なしのものを使用します。

かぼちゃは200gなので、スーパーなどで販売されているカットかぼちゃを利用してもよいでしょう。

また、赤パプリカを加えることで、黄色いかぼちゃとの色の組み合わせもきれいになります。

めんつゆ南蛮だれの材料

調味料	分量
水	1/2カップ（100ml）
めんつゆ（3倍濃縮）	大さじ3
酢	大さじ1
赤唐辛子（小口切り）	1本分

今回のレシピで使うのは、3倍濃縮のめんつゆです。

めんつゆには、しょうゆやだしの風味、甘みが含まれているため、複数の調味料を一から合わせる手間を減らせます。

そこへお酢を加えることで、南蛮漬けらしいさっぱりとした味わいに仕上がります。

なお、2倍濃縮や4倍濃縮のめんつゆを使う場合は、分量を調整する必要があります。

材料の出典：日本テレビ『キユーピー3分クッキング』公式レシピ

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮の作り方

ここからは、番組で紹介された作り方を順番に説明します。

大まかな流れは、食材を切る、フライパンで焼く、南蛮だれに漬けるという3段階です。

① 鶏胸肉を切って下味をつける

鶏胸肉は縦半分に切り、それぞれを約1cm幅のそぎ切りにします。

そぎ切りとは、包丁を斜めに入れて肉を薄く切る方法です。

なるべく厚みをそろえて切ると、火の通り方に差が出にくくなります。

切った鶏胸肉に塩とこしょうを少々加え、全体にもみ込んで下味をつけましょう。

小麦粉は焼く直前にまぶします。

全体に薄くついたら、余分な粉を軽く落としておいてください。

② かぼちゃとパプリカを切る

かぼちゃはスプーンなどで種とワタを取り除き、約1cm幅の大きめの一口大に切ります。

赤パプリカはヘタと種を取り除き、横方向に約1cm幅に切りましょう。

かぼちゃは硬いことがあるので、包丁で切るときは十分に注意してください。

安定したまな板を使い、無理に力を入れずに切ることが大切です。

③ 鶏胸肉をフライパンで焼く

フライパンに油大さじ3を入れて熱し、鶏胸肉を重ならないように並べます。

表面が焼き固まってきたら裏返し、両面を焼きましょう。

番組では3〜4分が目安ですが、肉の厚さや火加減によって必要な加熱時間は変わります。

鶏肉は中心部まで十分に火を通してください。

厚生労働省では、鶏肉による食中毒を防ぐため、中心部を75℃以上で1分間以上加熱することを推奨しています。

焼き時間だけで判断せず、十分に加熱できているか確認しましょう。

火が通ったら、耐熱性の保存容器やバットなどに取り出します。

④ かぼちゃとパプリカを焼く

鶏胸肉を取り出したフライパンに、かぼちゃを並べます。

途中で裏返しながら3〜4分ほど焼き、両面にこんがりとした焼き色をつけましょう。

かぼちゃが焼けたら、赤パプリカを加えます。

パプリカは長時間加熱せず、さっと焼くのがポイントです。

かぼちゃのやわらかい食感と、パプリカの歯ごたえの違いを楽しめます。

焼き上がった野菜は、鶏胸肉と同じ容器に移します。

かぼちゃの中心がまだ硬い場合は、焼き時間の目安にこだわらず、竹串が通る程度まで加熱してください。

⑤ めんつゆ南蛮だれを作る

フライパンに残った汚れや余分な油を、キッチンペーパーなどできれいに拭き取ります。

そこへ、南蛮だれの材料をすべて加えましょう。

• 水100ml
• 3倍濃縮めんつゆ大さじ3
• 酢大さじ1
• 赤唐辛子1本分

軽く混ぜ合わせてから火にかけ、ひと煮立ちさせます。

これで南蛮だれの完成です。

⑥ 南蛮だれに10分ほど漬けて完成

焼いた鶏胸肉、かぼちゃ、赤パプリカを入れた容器に、温かい南蛮だれを回しかけます。

具材全体にたれが行き渡るようにし、約10分置きましょう。

味がなじんだら完成です。

温かいまま食べてもよいですし、冷やして食べることもできます。

冷やす場合は、長時間室温に放置せず、速やかに冷蔵してください。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮をおいしく作るコツ

材料と作り方はシンプルですが、食材の切り方や焼き方を少し工夫すると、仕上がりに違いが出ます。

鶏胸肉をパサつかせない切り方と焼き方

鶏胸肉は比較的脂肪が少ないため、加熱しすぎると水分が失われ、硬くなりやすい食材です。

今回のレシピでは、約1cm幅のそぎ切りにして焼きます。

厚みをそろえて切ることで、加熱ムラを抑えやすくなります。

また、必要以上に焼きすぎないことも大切です。

ただし、食中毒予防のためには中心まで十分に加熱する必要があります。

安全に火を通しながら、焼きすぎを防ぐことがポイントです。

小麦粉を焼く直前にまぶす理由

鶏胸肉には、焼く直前に小麦粉をまぶします。

表面に薄く粉をつけることで、焼いたときに衣ができ、南蛮だれも絡みやすくなります。

小麦粉を厚くつけすぎると仕上がりが重たくなることがあるため、余分な粉は落としておきましょう。

かぼちゃが硬い・崩れるときの対処法

かぼちゃの厚みが不ぞろいだと、火の通り方にも差が出ます。

切るときは約1cm幅を目安に、なるべく厚さをそろえましょう。

また、表面に焼き色がついていても、中まで十分に火が通っていない場合があります。

竹串などを刺して、硬さが残っていないか確認してください。

反対に、やわらかくなったかぼちゃを何度も裏返すと、崩れやすくなります。

焼いている途中は必要以上に触らず、フライ返しなどでやさしく扱うとよいでしょう。

パプリカは短時間で焼いて食感を残す

赤パプリカは、かぼちゃに焼き色がついてから加えます。

最初から一緒に焼くと、パプリカがやわらかくなりすぎることがあります。

短時間でさっと焼くことで、かぼちゃとは異なる歯ごたえを楽しめます。

こちらは今井亮さんが公式レシピでも紹介しているポイントです。

温かい南蛮だれを全体になじませる

焼いた具材には、ひと煮立ちさせた温かい南蛮だれをかけます。

そのまま10分ほど置くことで、味をなじませます。

具材が重なっている場合は、清潔な箸などで軽く動かし、たれが全体に行き渡るようにするとよいでしょう。

めんつゆが2倍・4倍濃縮の場合の分量は？

公式レシピでは、3倍濃縮のめんつゆを大さじ3使用します。

自宅にあるめんつゆが2倍濃縮や4倍濃縮の場合は、分量を変える必要があります。

ここからは、濃縮倍率をもとにした計算上の目安を紹介します。

3倍濃縮を基準にした換算方法

3倍濃縮のめんつゆ大さじ3を基準に、濃縮倍率から計算した使用量は次のとおりです。

めんつゆの種類	めんつゆの量	加える水の量
2倍濃縮	大さじ4と1/2	約78ml
3倍濃縮	大さじ3	100ml
4倍濃縮	大さじ2と1/4	約111ml
ストレート	大さじ9	約10ml

※大さじ1＝15mlとして計算。たれ全体の液量を約160mlにそろえる場合の目安です。酢大さじ1も含めた合計量になります。

この表は濃縮倍率による計算値であり、番組公式の換算表ではありません。

また、めんつゆは商品によって塩分や甘み、だしの配合が異なります。

濃縮倍率を合わせても、必ず同じ味になるとは限らないため、使用する商品の表示を参考に調整してください。

ストレートタイプを使う場合の注意点

ストレートタイプは、濃縮めんつゆよりも薄い状態で販売されています。

そのため、同程度の濃さを計算上で目指す場合、使用量が多くなります。

ストレートタイプを使いながら、公式レシピと同じ水100mlを加えると、たれの量や味の濃さが変わってしまいます。

初めて作る方や、番組に近い味を再現したい方は、公式レシピと同じ3倍濃縮タイプを使うと分量を合わせやすくなります。

めんつゆ南蛮の味が濃い・酸っぱいときの調整方法

南蛮だれは、めんつゆの種類やお酢の風味によって、味の印象が変わることがあります。

ここからは、家庭で味を調整したい場合のアレンジ方法です。

公式レシピの配合を変更するため、番組で紹介された味とは異なります。

味が濃くなったときの対処法

南蛮だれの味が濃く感じられる場合は、まず使用しためんつゆの濃縮倍率を確認しましょう。

例えば、4倍濃縮のめんつゆを3倍濃縮と同じ分量で使うと、味が濃くなる可能性があります。

漬け込む前であれば、水を少量ずつ加えて調整する方法があります。

ただし、水を加えると酸味やだしの風味も薄くなるため、一度にたくさん加えず、少しずつ調整してください。

酸味や辛さを控えたい場合のアレンジ

お酢の酸味が苦手な方は、酢の量を少し控えるアレンジが考えられます。

ただし、酢を減らすと南蛮漬けらしい風味も変わります。

基本の味を楽しみたい場合は、公式レシピの分量で作るのがおすすめです。

また、辛い料理が苦手な方は、赤唐辛子を入れずに作ってもよいでしょう。

反対に、辛い味が好きな方は唐辛子を増やす方法も、公式レシピのアドバイスで紹介されています。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮のアレンジ方法

基本のレシピに慣れたら、肉の種類や調味料を変えて楽しむこともできます。

鶏もも肉で作る場合

鶏胸肉の代わりに鶏もも肉を使用する方法は、今井亮さんの公式アドバイスでも紹介されています。

鶏もも肉は胸肉に比べて脂が多いため、異なるコクや食感を楽しめます。

皮つきのものを使う場合は、焼くときに脂が出やすくなるため、油の量にも注意しましょう。

また、鶏肉の種類や厚みによって加熱時間は変わります。

必ず中心まで十分に火を通してください。

豚肉で作る場合

鶏肉の代わりに豚肉を使う方法も、公式に紹介されています。

豚肉を使用すると、鶏肉とは違ったうまみを楽しめます。

ただし、豚肉も加熱不足にならないよう注意が必要です。

肉の厚さや大きさに合わせて加熱時間を調整し、中心まで十分に火を通しましょう。

小麦粉の代わりに片栗粉でも作れる？

公式レシピでは小麦粉を使用していますが、家庭で作る場合は片栗粉に置き換えるアレンジも考えられます。

片栗粉を使うと、小麦粉とは異なる衣の食感になることがあります。

また、南蛮だれへのなじみ方や仕上がりが変わる可能性もあります。

番組と同じ作り方を再現したい場合は、小麦粉を使用してください。

なお、片栗粉への置き換えは番組公式のアレンジではありません。

赤唐辛子なしで作る場合

辛い料理が苦手な方や、小さなお子さんと一緒に食べたい場合は、赤唐辛子を入れないアレンジもできます。

唐辛子を抜いても、めんつゆとお酢による南蛮だれの風味は楽しめます。

辛さを調整したい場合は、取り分けたあとに好みに応じて唐辛子を加える方法もあります。

作り置きできる？冷蔵・冷凍保存と温め直しの注意点

南蛮漬けは冷やして食べることもできますが、保存する場合は衛生管理に注意が必要です。

特に鶏肉を使う料理なので、長時間の常温放置は避けましょう。

冷蔵保存するときの注意点

調理後すぐに食べない場合は、清潔な容器に移し、できるだけ早く冷まして冷蔵庫に入れましょう。

大量に作った場合は、小分けにすると冷ましやすくなります。

保存するときは、次の点に気をつけてください。

• 清潔な保存容器を使用する
• 長時間室温に放置しない
• 速やかに冷蔵庫へ入れる
• 食べる分だけ清潔な箸で取り分ける
• 保存した料理はなるべく早く食べきる

なお、今回の公式レシピでは、具体的な冷蔵保存日数は紹介されていません。

そのため、「冷蔵で3日保存できる」などの期限は断定できません。

また、南蛮だれに酢が入っていても、常温で安全に保存できるわけではないため注意してください。

冷凍保存はできる？

今回の公式レシピでは、冷凍保存の方法や保存期間は紹介されていません。

一般に、加熱した料理を冷凍する方法はありますが、この南蛮漬けを冷凍した場合の品質や保存期間は確認できていません。

特に、かぼちゃやパプリカは冷凍・解凍によって食感が変わる可能性があります。

そのため、番組の仕上がりに近い状態で楽しみたい場合は、出来たてや適切に冷蔵した状態で食べるのがおすすめです。

温め直すときのポイント

冷蔵保存した料理を温め直す場合は、食べる分だけ取り出し、中心まで十分に加熱しましょう。

電子レンジを使う場合は、電子レンジ対応の容器を使用します。

加熱ムラを防ぐため、必要に応じて途中で位置を変えるなどして、全体をしっかり温めてください。

特に作り置きした料理をお弁当に使用するときは、十分な再加熱が必要です。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮に合う献立・副菜

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮は、肉と野菜を一緒に楽しめる主菜です。

副菜や汁物を組み合わせれば、夕食の献立も考えやすくなります。

ここからは、食材や味つけの組み合わせをもとにした献立の提案です。

さっぱりした副菜

南蛮だれにしっかりとした味がついているため、副菜は比較的あっさりしたものを合わせると食べやすいでしょう。

例えば、次のような料理がおすすめです。

• 小松菜のおひたし
• ほうれん草のごまあえ
• 冷ややっこ
• きゅうりの和え物
• キャベツの浅漬け

かぼちゃには自然な甘みがあるため、甘い味つけの副菜ばかりにならないようにすると、献立に変化をつけられます。

汁物を添えた献立例

主菜に南蛮だれを使っているので、汁物はあっさりした味わいにするのもおすすめです。

例えば、次のような組み合わせはいかがでしょうか。

献立	メニュー
主菜	鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮
副菜	小松菜のおひたし
汁物	豆腐とわかめの味噌汁
主食	ごはん

公式レシピでは、主菜だけで1人分の食塩相当量が3.5gとされています。

そのため、汁物や副菜は薄味を意識すると、献立全体の塩分を調整しやすくなります。

鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮のよくある質問

かぼちゃは電子レンジで加熱してもいい？

かぼちゃが硬くて切りにくい場合は、電子レンジで軽く加熱してから切る方法もあります。

ただし、公式レシピでは生のかぼちゃを切り、フライパンで焼いています。

電子レンジで加熱するとやわらかくなるため、その後の焼き時間を調整する必要があります。

加熱しすぎると崩れやすくなるので注意してください。

なお、電子レンジでの予熱は公式レシピにはないアレンジです。

鶏胸肉の代わりにささみでも作れる？

鶏ささみを使ったアレンジも考えられます。

ただし、ささみは鶏胸肉とは形や厚みが異なるため、公式レシピと同じ時間で火が通るとは限りません。

大きさに合わせて加熱時間を調整し、中心まで十分に火を通してください。

また、ささみへの変更は公式レシピでは紹介されていないため、独自のアレンジとして扱っています。

お弁当に入れるときの注意点は？

南蛮漬けは調味液を含む料理なので、お弁当に入れる場合は汁気に注意が必要です。

農林水産省では、お弁当の食中毒を防ぐために、作り置きのおかずを十分に再加熱すること、冷ましてから詰めること、汁気を切ることなどを案内しています。

お弁当に使う場合は、次の点を意識しましょう。

• 作り置きしたおかずは十分に再加熱する
• しっかり冷ましてから詰める
• 南蛮だれの汁気を十分に切る
• 清潔なお弁当箱を使用する
• 保冷剤や保冷バッグを活用する
• なるべく早く食べる

ただし、今回の料理について、お弁当での保存性を個別に確認した公式情報はありません。

特に気温が高い時期や長時間持ち歩く場合は、衛生管理を優先してください。

まとめ｜今井亮さんの鶏胸肉とかぼちゃのめんつゆ南蛮を作ってみよう

2026年10月14日の『キユーピー3分クッキング』で紹介された「鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮」。

鶏胸肉とかぼちゃをフライパンで香ばしく焼き、めんつゆとお酢を合わせた南蛮だれに漬け込む、手軽な和風のおかずです。

おいしく作るためのポイントは、次の5つです。

1. 鶏胸肉は約1cm幅のそぎ切りにする
2. 小麦粉は焼く直前に薄くまぶす
3. かぼちゃは両面に焼き色をつける
4. 赤パプリカは最後に加えてさっと焼く
5. 温かい南蛮だれをかけ、約10分なじませる

また、めんつゆは3倍濃縮を使用するのが公式レシピの基本です。

濃縮倍率が違うものを使う場合は、めんつゆと水の量を調整してください。

鶏胸肉を使ったいつもの料理に変化をつけたいときや、かぼちゃの煮物以外のおかずを探しているときにもぴったり。

身近な材料で作れるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。